Ernährung / ketogene Ernährung

Unsere appositas App

Ein überwiegend sitzender Lebensstil verbunden mit einem Überangebot von Fast Food und anderen Leckereien führt dazu, dass die Anzahl der Personen mit Adipositas in Deutschland weiter steigt. Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die uns helfen sollen unser Gewicht zu reduzieren, doch der langfristige Erfolg bleibt dabei meist aus.

Die appositas-App möchte an der Ursache der Probleme ansetzen und die Ausrede „Ich habe keine Zeit zum gesunden Kochen“ revidieren. Die appositas-App ermöglicht es den Nutzer sein Ernährungsverhalten mit Hilfe von Selbstbeobachtung (Selbstmonitoring) zu überwachen und unterstützt den Nutzer gesunde Rezepte einfach nachzukochen.
Die appositas-App ist ein digitaler Ernährungsberater zur Unterstützung der Entwicklung gesunder Lebensweisen, bei tiefergreifenden gesundheitlichen Problemen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Was kann die App?

Die appositas-App unterstützt den Nutzer sein Ernährungsverhalten aufzuzeichnen und bildet ernährungsrelevante Daten (Energie, Makronährstoffe) ab.

Zusätzlich wird auf Basis der individuellen Parameter (Alter, Gewicht, Größe, Aktivität) der individuelle Energiebedarf ermittelt. Unsere leckeren und gesunden Rezepte können einfach zu Hause nachgekocht werden.

Unser Fokus liegt auf Rezepten mit einer geringen Energiedichte, welche eine Vielzahl an regionalen Zutaten umfassen.

Das Energiedichte-Prinzip

Ein Ansatz für die Entwicklung einer gesunden Ernährungsweise ist das Energiedichte-Prinzip. Beim Energiedichte-Prinzip steht die optimale Sättigung im Vordergrund. Dabei ist die Essensmenge der ausschlaggebende Faktor. Mithilfe der Energiedichte können Lebensmittel einfach bewertet werden und langfristig das Körpergewicht gesenkt bzw. gehalten werden. Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in den Einheiten Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben (1 kcal = 4,184 kJ). Der Energiegehalt eines Lebensmittels setzt sich entsprechend aus der Verteilung der energieliefernde Nährstoffe wie folgt zusammen (pro 1 g Lebensmittel)1.

• Kohlenhydrate = 4 kcal (17 kJ)
• Fett = 9 kcal (37 kJ)
• Protein = 4 kcal (17 kJ)
• Alkohol = 7 kcal (29 kJ)
• Ballaststoffe = 2 kcal ( 8 kJ)

Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte haben in der Regel einen hohen Wasseranteil (z.B. Obst oder Gemüse) und machen uns schneller satt. Das liegt daran, dass unser Sättigungsgefühl hauptsächlich davon abhängt, wie viel wir essen, nicht wie viel Energie wir aufnehmen. Wenn wir voluminöse Nahrungsmittel essen, fühlen wir uns schneller satt, auch wenn wir nicht so viel Energie aufnehmen. Deshalb macht uns ein großer Salat aus grünem Blattgemüse und anderen Gemüsesorten satter als eine Scheibe Nutellabrot, die viel Zucker und Fett enthält und uns viel Energie liefert.

Zur Veranschaulichung sind das Sättigungsvolumen und die Energiezufuhr von 150 kcal beispielhaft für folgende Lebensmittel dargestellt:

sechs Karotten (ca. 450 g)

zwei Äpfel (ca. 250 g) 

eineinhalb Scheiben Gouda (ca. 65 g)

kleiner Sahnejoghurt (130 g)

eine Laugenbrezel (55 g) 

halbes Croissant (30 g)

Auch in der aktuellen interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. wird der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte zur Prävention von Übergewicht und Adipositas empfohlen.²

"Um Übergewicht und Appositas zu verhindern, kann empfohlen werden, den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte zu reduzieren und den mit geringer Energiedichte zu erhöhen".

© 2014 DAG e.V. | Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“

Mit dem Energiedichte-Ansatz steht der Genuss und nicht der Verzicht im Vordergrund. „Rote“ Lebensmittel müssen nicht komplett von der Einkaufsliste gestrichen werden, sondern können in Maßen und clever kombiniert (z.B. Speckwürfel im Salat) weiterhin mit Genuss verzerrt werden. Wichtig ist lediglich, dass „grüne“ Lebensmittel den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen.

Energiedichte von Lebensmitteln

Niedrige Energiedichte

(< 1,5 kcal/g)

Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch (z.B. Hühnerbrust, Rindfleisch), Milchprodukte mit geringen Fettgehalt (fettarme Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch) 3 🍑 🍐 🍇 🥦 🥕🥩 🥛

Mittlere Energiedichte

(1,5 – 2,5 kcal/g)

Getreideprodukte (z.B. Brot, Müsli, Nudeln und Reis), Linsen, Fleisch
🍞 🍝 🥩 🍖

Hohe Energiedichte

(> 2,5 kcal/g)

Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade, andere Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites 🌭 🧀 🍰 🥐 🍫 🍩 🍪 🍟

Die Energiedichte spiegelt das Verhältnis des Energiegehalts pro Gramm Lebensmittel wider. Dabei steigt mit steigendem Fettgehalt auch die Energiedichte. Zur Berechnung kann einfach der Energiegehalt in Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm auf der Verpackung des Lebensmittels abgelesen werden. Anschließend teilt man diesen Wert durch 100 und erhält die Energiedichte.

Beispiele:

125 g Tomaten haben einen Kilokaloriengehalt von 25 kcal, umgerechnet auf 100 g Tomaten entspricht dies 20 kcal.

Energiedichte: 100 g Tomaten / 20 kcal =  0,2

5 g Olivenöl haben einen Kilokaloriengehalt von 41 kcal, umgerechnet auf 100 g Olivenöl entspricht dies 820 kcal.

Energiedichte: 100 g Olivenöl / 20 kcal =  8,2

Möchtest du nicht nur ein einzelnes Lebensmittel essen, sondern eine Mahlzeit zu dir nehmen, kannst du die Gesamtenergiedichte ganz einfach berechnen. Zähle hierzu einfach die Grammzahl aller verwendeten Lebensmittel zusammen und teile diese durch die Gesamtkalorienzahl aller Lebensmittel.

Zutat        Gramm (g)      Kilokalorien (Kcal)      Energiedichte (Kcal/g)

Tomaten        125               25                                0,2

Knoblauch        10              14                                1,4

Zwiebeln          20               6                                  0,3

Olivenöl              5              41                                 8,2

Mozzarella       65             103                               1,6

(27 % Fett i. Tr. )

Ciabatta         100             250                               2,5

Basilikum         5                 2                                  0,4

Gesamt         330             439                = 439 kcal / 330 g = 1,3

Die Energiedichte des gesamten Bruschetta-Gerichts liegt bei 1,3 und somit im grünen Bereich. Dies bedeutet, dass du von diesem Gericht gerne mehr essen kannst. Idealerweise ergänzt du deine Mahlzeit durch einen bunten Salat mit geringer Energiedichte.

Energiedichte-Prinzip zusammengefasst

Das Energiedichte-Prinzip in der Ernährung bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Menge Lebensmittel.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten viele Kalorien in kleinen Mengen (z.B. fettreiche oder zuckerhaltige Speisen), während solche mit niedriger Energiedichte wenige Kalorien bei einem größeren Volumen haben (z.B. Gemüse und Früchte). Dieses Prinzip wird genutzt, um eine gesunde Ernährung zu fördern, indem man Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wählt, die satt machen, ohne viele Kalorien zu liefern.

Das Energiedichte-Prinzip kann beim Abnehmen hilfreich sein, indem es die Auswahl von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte fördert. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien, aber mehr Volumen, was das Sättigungsgefühl unterstützt, ohne eine hohe Kalorienzufuhr zu verursachen. 

Wissenschaftliche Studien die einen positiven Zusammenhang von einer Reduktion der Energiedichte der Nahrung mit einer signifikanten Gewichtsabnahme zeigen

• Rolls, B. J., Roe, L. S., Beach, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2005). Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity Research, 13(6), 1052-1060.
• Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Lampousi, A.-M. (2017). Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 16(1), 1-14.
• Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465-1477.