Ernährung / gesunde Ernährung

Richtige Ernährung - bei Diabetes und der Vorsorge das "A" und "O"

Jeder Mensch hat individuelle Essgewohnheiten und Ernährungsbedürfnisse. Einen universellen Ernährungsplan, der für alle ideal ist, gibt es daher nicht. Abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil und körperlicher Aktivität variiert der Bedarf an Energie und Nährstoffen. Trotzdem gibt es grundlegende Richtlinien, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu zehn Regeln für "Vollwertiges Essen und Trinken" formuliert.

1 Lebensmittelvielfalt genießen

Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
👉Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

2 Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
👉 Gemüse und Obst versorgen dich reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

💬 WHO Tipp 
Gemüse 🥕🥦 🍅sollte ein Teil jeder deiner Mahlzeiten sein! 
Frische Früchte 🍇 🍒 🍑 und rohes Gemüse sind ein idealer Snack!

3 Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.
👉  Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4 Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Esse Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
👉 Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt dich mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

5 Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzuge pflanzliche Öle.3 wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
👉   Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

💬 WHO Tipp 
Entferne sichtbares Fett vom Fleisch! 🍖 🥩
Butter und Schmalz können ganz einfach durch pflanzliche Öle ersetzt werden!

6 Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
👉 Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn du Salz verwendest, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

💬 WHO Tipp 2
Vermeide Fertigprodukte! Und würze lieber selber.
Frische Früchte  🍇 🍒 🍑 sind eine super Snack-Alternative zu Süßigkeiten!

7 Am besten Wasser trinken 

Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. 💧💧💧
👉  Dein Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

8 Schonend zubereiten

Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
👉 Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

9 Achtsam essen und genießen

Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.
👉   Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem du z.B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst. 🚴‍♀️ 🚶‍♀️
👉 Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördert deine Gesundheit und hilft dir dabei, dein Gewicht zu regulieren.