Diabetes Wissen / Insulinresistenz und elf Maßnahmen, um sie zu bekämpfen

„Insulinresistenz“ mag zunächst kompliziert wirken. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, und warum ist sie bei Typ-2-Diabetes so wichtig? Wir erläutern die wesentlichen Punkte, damit du deinen Diabetes besser verstehst und effektiver behandeln kannst.

Bei Typ-2-Diabetes ist in 83 % der Fälle auch eine Insulinresistenz vorhanden. Bei zusätzlichem Vorliegen von Bluthochdruck und hohen Blutfettwerten steigt die Wahrscheinlichkeit auf 95 %. Die Insulinresistenz ist dabei von zentraler Bedeutung und keinesfalls eine nebensächliche Angelegenheit.

Welche Anzeichen deuten auf Insulinresistenz hin?

• Hoher Fettanteil in der Leber: Ein Hinweis könnte der Fett-Leber-Index-Rechner liefern.
• Erhöhter Bauchumfang im Vergleich zu schlanken Beinen
• Erhöhter Bauch-Größen-Index: Dieser wird berechnet, indem der Taillenumfang (in cm) durch die Körpergröße (in cm) geteilt wird. Kritische Werte sind unter 40 Jahren >0,5, zwischen 40 und 50 Jahren 0,5 bis 0,6 und über 50 Jahren >0,6.

So misst du richtig: Wickel das Maßband um deine Taille, zwischen der unteren Rippe (Rippenbogen) und der Oberkante des Hüftknochens (Beckenkamm). Das Maßband sollte auf Höhe deines Bauchnabels eng und gerade um deinen Körper verlaufen.

Weitere Hinweise auf Insulinresistenz können sein:

• Gewichtszunahme
• Erhöhte Triglyceridwerte und niedriger HDL-Cholesterinspiegel
• Bluthochdruck
• Gicht
• Dunkle Flecken an Leiste, Achseln oder Nacken, bekannt als Acanthosis nigricans

Bei Insulinresistenz reagieren die Körperzellen nicht mehr richtig auf Insulin. Bevor wir ins Detail gehen, wie Insulin funktioniert, hier ein Überblick:

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es hat die Aufgabe, den Nährstoffgehalt im Blutkreislauf zu regulieren.

Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel an. In Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Normalerweise öffnet das Insulin die Zellmembranen für den Zucker, wodurch der Blutzucker sinkt und der Zucker in den Zellen zur Energiegewinnung oder Speicherung genutzt wird.

Bei Insulinresistenz reagieren die Zellen jedoch nicht mehr ausreichend auf das Insulin. Infolgedessen sinkt der Blutzucker nicht wie erwartet, und die Bauchspeicheldrüse produziert zusätzliches Insulin. Dies führt zu einem erhöhten Insulinspiegel im Blut, auch als Hyperinsulinämie bekannt. Hohe Insulinspiegel unterdrücken die Fettverbrennung, was die Gewichtszunahme begünstigt.

Dieser Prozess kann Jahre dauern, bevor die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist und die Insulinproduktion nachlässt. Wenn die Insulinproduktion nicht mehr ausreicht und die Blutzuckerwerte weiter steigen, wird Typ-2-Diabetes diagnostiziert.

Dieses grundlegende Modell erklärt jedoch noch nicht die Ursachen der Insulinresistenz im Detail.

11 Maßnahmen zur Bekämpfung von Insulinresistenz

1.Regelmäßige körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Dazu zählen nicht nur Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, sondern auch Krafttraining. Besonders effektiv ist eine Kombination aus beidem, da dies den Muskelaufbau fördert und die Fettverbrennung steigert.

2.Gewichtsmanagement: Übergewicht, besonders viszerales Fett (Bauchfett), ist ein Hauptfaktor für Insulinresistenz. Durch eine moderate Gewichtsreduktion kann die Insulinempfindlichkeit deutlich verbessert werden. Ein Ziel von 5-10% des Körpergewichts kann bereits signifikante Verbesserungen bringen.

3.Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann die Insulinempfindlichkeit verbessern. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate.

4.Reduzierung von gesättigten Fetten: Gesättigte Fette, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, können die Insulinresistenz verschlechtern. Setze stattdessen auf ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl.

5.Verzicht auf zuckerhaltige Getränke: Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte tragen erheblich zur Insulinresistenz bei. Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee ohne Zucker sind bessere Alternativen.

6.Stressmanagement: Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Insulinwirkung reduziert. Techniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und regelmäßige Pausen können helfen, den Stresspegel zu senken.

7.Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen. Achte auf eine gute Schlafhygiene und versuche, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann ebenfalls hilfreich sein.

8.Vermeidung von Transfetten: Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Margarinen vorkommen, verschlechtern die Insulinempfindlichkeit. Achte auf die Zutatenliste und vermeide Produkte mit „teilweise gehärteten Ölen“.

9.Intervallfasten: Intervallfasten kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Methoden wie 16/8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) haben sich als effektiv erwiesen.

10.Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vorkommen, können entzündungshemmend wirken und die Insulinresistenz verringern. Alternativ können auch Fischölkapseln eingenommen werden.

11.Regelmäßige Gesundheitskontrollen: Regelmäßige Besuche beim Arzt zur Kontrolle von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck sind wichtig, um frühzeitig auf Veränderungen reagieren zu können. Eine engmaschige Überwachung kann helfen, die Insulinresistenz besser zu managen.

Ursachen der Insulinresistenz

Unsere Gene

Die Gene, die wir erben, spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Insulinresistenz. Obwohl noch nicht alle relevanten Gene identifiziert sind, macht die Forschung Fortschritte, und ein besseres Verständnis könnte künftig zu neuen Therapieansätzen führen.

Wenn ein Elternteil an Typ-2-Diabetes leidet, erhöht sich das Risiko, selbst zu erkranken, um etwa 38 %.

Die positive Nachricht ist jedoch, dass wir nicht völlig hilflos unseren Genen ausgeliefert sind. Unser Lebensstil hat einen epigenetischen Einfluss darauf, ob bestimmte Gene aktiviert oder deaktiviert werden.

Die DiRECT-Studie von 2017 zeigte, dass durch eine Reduktion der Kalorienaufnahme und Gewichtsreduktion fast die Hälfte der Teilnehmer nach 12 Monaten so gute Blutzuckerwerte erreichte, dass sie keine Diabetesmedikamente mehr benötigten.

Lebensstil

Der Lebensstil ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Insulinresistenz.

Kürzlich stieß ich auf einen interessanten Artikel, der berichtete, dass Zootiere in Melbourne ähnliche Gesundheitsprobleme wie Menschen haben. Ein Mangel an Bewegung in Kombination mit einer zu hohen Energie- und Zuckeraufnahme führte bei den Tieren zu Übergewicht und einer Vorstufe von Diabetes.

Im Vergleich zu ihrer natürlichen Ernährung erhielten die Zoobewohner zu viele gezüchtete, süße und reife Früchte. Die Tierärzte passten daraufhin die Ernährung an, indem sie das Obst weitgehend durch grünes Blattgemüse ersetzten. Dies führte zu einer Verbesserung des Stoffwechsels der Tiere.

Übertragen auf den Menschen bedeutet dies, dass eine Überversorgung mit Kalorien und insbesondere Zucker beziehungsweise Kohlenhydraten zu Insulinresistenz führen kann, da wir diese aufgrund von Bewegungsmangel nicht ausreichend verarbeiten.

Zucker wird nicht verbraucht und in den Zellen gespeichert, um in „schlechten Zeiten“ als Fett verwendet zu werden.

Auch wenn unser Körper diese Effizienz schätzt, kann uns die Überernährung bei unseren Lieblingsleckereien zum Verhängnis werden.

Fruchtzucker und Fettumwandlung

Fruchtzucker kann bei der Umwandlung von Zucker in Fett besonders problematisch sein. Schon geringe Mengen reichen aus, damit die Leber Fruchtzucker in Fett umwandelt und speichert.

Dieses in den Organen und im Bauch gespeicherte Fett wird als viszerales Fett bezeichnet und begünstigt die Entwicklung von Insulinresistenz.

Ein bis zwei Portionen Obst pro Tag sind unbedenklich.

Problematisch wird es jedoch, wenn täglich große Mengen süßer, reifer Früchte konsumiert werden oder wenn jemand ständig zu Süßem wie Kuchen, Fruchtjoghurts und Eistee greift. Das kann schnell zu einer übermäßigen Zuckeraufnahme führen.

Fruchtzucker kann auch unter anderen Namen wie Fruktosesirup auftreten, und selbst Agavendicksaft, der oft als gesünder gilt, besteht überwiegend aus Fruchtzucker.

Fette auf dem Weg durch den Körper

Die Leber versucht, die überschüssige Energie, die sie in Form von Fett gespeichert hat, wieder loszuwerden. Sie verpackt das überschüssige Fett in kleine "Transportbehälter", die sogenannten VLDL-Partikel. Diese Partikel transportieren die Fettsäuren durch das Blut zu den Muskelzellen.

Die Muskelzellen nehmen den zusätzlichen Energienachschub gerne auf. Fehlt jedoch die notwendige Bewegung oder Muskelaktivität zur Verarbeitung dieser Energie, werden die Zellen schnell überlastet. Um eine weitere Energieaufnahme zu verhindern, schließen sie ihre Rezeptoren, was zur Insulinresistenz führt.

Überfüllte Zellen und ihre Rolle bei Insulinresistenz

Dieser „Zuckeraufnahmestopp“ kann als Schutzmechanismus der Zellen betrachtet werden. Wenn Zellen übermäßig gefüllt sind, können sie nicht genügend Sauerstoff für ihr vergrößertes Volumen aufnehmen. Diese Überlastung führt zu Zellstress, der Entzündungen auslöst. Die entzündungsfördernden Stoffe, die in den Körper freigesetzt werden, tragen weiter zur Insulinresistenz bei.

Bluthochdruck als zusätzliche Folge

Häufig kommt es auch zu einem Anstieg des Blutdrucks, da die stressbedingte reduzierte Ausschüttung von Stickstoffmonoxid durch die Zellen zu einer Verengung der Blutgefäße führt. Dies verursacht einen erhöhten Druck in den Gefäßen.

Der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Insulinresistenz

Die leeren Transportpartikel, die ihre Fracht an Fett abgeliefert haben, kehren als LDL-Cholesterin zurück zur Leber. Diese LDL-Partikel werden von unseren Blutgefäßen nicht besonders geschätzt. Sie neigen dazu, sich in den Arterienwänden anzusammeln, was Entzündungen und Arterienverstopfungen zur Folge hat.

Einfluss von Bakterien und Entzündungen auf Insulinresistenz

Entzündungen, insbesondere Zahnfleischentzündungen, können die Insulinresistenz verschärfen. In entzündeten Zahnfleischtaschen siedeln Bakterien, die in den Blutkreislauf gelangen und entzündliche Reaktionen auslösen, die die Insulinresistenz weiter verstärken.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Störungen im bakteriellen Milieu des Darms Entzündungen verursachen können, die sowohl die Insulinresistenz als auch andere Stoffwechselprobleme verschlimmern.