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Wie Stress den Blutzucker beeinflussen kann

Fühlst du als Mensch mit Diabetes manchmal, dass Stress wie ein Katalysator wirkt und dein Diabetes noch schwieriger macht? Ob es die kurzzeitigen Blutzuckerspitzen bei stressigen Ereignissen sind oder der ständige Druck durch familiäre Sorgen – Stress kann viele Formen annehmen. Und leider scheint es so, als würden Stresshormone und Diabetes nicht gerade gut miteinander auskommen.

Wie kannst du das Stressmonster beruhigen und entspannen? Wir haben einige Tipps für dich, die dir helfen können, die stressbedingten Blutzuckerspitzen in den Griff zu bekommen und Licht ins Dunkel des Stressmanagements zu bringen.

Die Blutzuckerwerte tanzen aus der Reihe... oder machen es die Hormone, die ihren eigenen Rhythmus haben?

Stresshormone werden freigesetzt, wenn wir Schlafmangel haben, unter Zeitdruck stehen, uns überlastet fühlen, uns ärgern oder ständig Lärm ausgesetzt sind.

Die Hauptakteure unter den Stresshormonen sind:

• Adrenalin
• Noradrenalin
• Cortison
• Dopamin
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Diese Hormone machen uns insulinsensibler, oder besser gesagt, sie agieren als „Gegenspieler des Insulins“. Wenn Stresshormone im Spiel sind, brauchen viele Menschen mit Diabetes mehr Insulin, um den Zucker in die Zellen zu befördern.

Zudem wird unter Stress mehr Zucker von der Leber ins Blut abgegeben, und auch unser Gehirn verlangt mehr Zucker, um mit dem Stress klarzukommen.

Ein kurzer Ausflug in die Evolution: Der Zweck dieser Stresshormone war ursprünglich, Energie für Kampf oder Flucht bereitzustellen.

In der modernen Welt mag der Stress aus dem Stadtleben oder dem digitalen Dschungel nicht gerade nach einer körperlichen Auseinandersetzung oder einer Flucht verlangen, doch unser Körper ist da weniger wählerisch. Er reagiert auf den „Alltagskampf“ immer noch wie zu früheren Zeiten – Evolution lässt sich eben nicht so einfach ausschalten.

Auch bei gefühltem Stress reagiert der Körper wie gewohnt. Wer dauerhaft unter Stress steht, sieht sich möglicherweise dauerhaft hohen Blutzuckerwerten gegenüber.

Ein Tipp: führe ein Stresstagebuch. Das kann dir helfen, die Zusammenhänge besser nachzuvollziehen und deinen Stress besser zu managen.

Stress im Alltag

Der Begriff „Alltagsstress“ ist dir wahrscheinlich nicht neu, und vielleicht erlebst du auch selbst manchmal diese Art von Stress.

„Vor meiner mündlichen Prüfung hatte ich einen Blutzuckerwert von über 250 mg/dl. Nachdem die Prüfung vorbei war und die Anspannung sich legte, fiel er kurz darauf auf 106 mg/dl.“ – Kerstin, 42, mit Typ-1 Diabetes

Ob eine Prüfung, ein wichtiges Meeting, ein anstehender Arzttermin oder Sorgen um einen geliebten Menschen – auch aufregende Ereignisse wie ein erstes Date oder eine geplante Reise können Stress verursachen. Dann schaust du auf deine Werte und fragst dich: „Stress, hör auf, was passiert gerade in meinem Körper?!“

Könnte es sein, dass deine Hormone einen kleinen Streit austragen und das Insulin in die Knie zwingt? Neben Entspannungstechniken, die dir in solchen Momenten helfen können, stellt die Insulinkorrektur bei stressbedingten Glukoseanstiegen manchmal eine besondere Herausforderung dar.

Es kommt nicht selten vor, dass nach einer Korrektur eine (schwere) Unterzuckerung (Hypoglykämie) auftritt. Das liegt daran, dass sich die Glukosewerte oft von selbst stabilisieren, sobald der Stress nachlässt. Stresshormone erhöhen die Insulinresistenz, was dazu führen kann, dass das Korrekturinsulin weniger wirksam erscheint oder sogar wie „Wasser“ wirkt, und man ständig nachkorrigiert.

Das ist eine feine Balance im Diabetesalltag. Versuche, ruhig zu bleiben, und miss regelmäßig deinen Blutzucker oder beobachte den Trend auf deinem CGM, falls du eines nutzt. Wichtig ist, dem Insulin die nötige Zeit zur Wirkung zu geben und nicht voreilig zu korrigieren. Vermeide den sogenannten „Wutbolus“, um zusätzliche Komplikationen zu verhindern.

Krankheit als Stressfaktor

Krankheiten, Entzündungen, Fieber oder starke Allergien können erheblichen Stress für den Körper bedeuten und die Stresshormone ins Spiel bringen. In solchen Fällen ist es wichtig, die Insulinanpassungen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen.

Hier einige wichtige Faustregeln:

• Regelmäßige Blutzuckermessungen: Messe alle 2 bis 4 Stunden, auch nachts zwischen 2 und 3 Uhr.
• Fieber ohne Erbrechen und Durchfall: Möglicherweise ist eine Anpassung der Mahlzeiten- und Basalinsulindosis erforderlich. Zum Beispiel kann es nötig sein, die Dosis pro Grad Fieber um 10 bis 20 Prozent zu erhöhen. Konsultiere hierzu dein Diabetesteam.
• Hohe Glukosewerte: Senke sie wie gewohnt mit schnell wirkendem Insulin, gemäß ärztlicher Anweisung. Achte bei weiteren Korrekturen auf die Wirkdauer des Insulins und das bereits aktive Insulin.
• Lang andauernde Krankheiten: Diese können oft eine Erhöhung der Basaldosis (Verzögerungsinsulin) erforderlich machen. Insulinpumpenträger können dies vorsichtig durch eine temporäre Basalrate für einige Stunden anpassen.
• Erbrechen oder Durchfall: Diese können dazu führen, dass die Blutzuckerwerte stark abfallen, wenn die Kohlenhydrate nicht im Körper bleiben. Bei Diabetes Typ 1 ist es besonders wichtig, bei erhöhten Werten auch die Ketone im Urin oder Blut zu messen, um eine Ketoazidose auszuschließen.

Gestörter Schlaf und seine Auswirkungen

Laufende Gedanken und Sorgen, die dir über die Bettdecke laufen, oder regelmäßiges nächtliches Aufwachen können den Schlaf stark beeinträchtigen. Schon wenige Nächte mit Schlafmangel können die Insulinempfindlichkeit verringern und ein gesteigertes Hungergefühl verursachen.

Der individuelle Schlafbedarf kann variieren, aber mindestens 6 Stunden Schlaf sollten angestrebt werden. Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf beim Gewichtsverlust effektiver ist als Schlafmangel, da du so mehr Fettgewebe verlieren kannst.

Sport und Stress

Selbst angenehme Aktivitäten wie intensives sportliches Training können einen Adrenalinschub auslösen. Das gilt nicht nur für extreme Sportarten wie Bungee-Jumping, sondern auch für gewöhnliche Aktivitäten wie Spinning oder Squash.

Bei solchen intensiven Anstrengungen kann der Körper kurzfristig in den Stressmodus wechseln, was zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers führen kann. Im Gegensatz dazu senkt Ausdauersport, wenn dein Körper daran gewöhnt ist, normalerweise den Blutzucker, ohne dass Stress ausgelöst wird.

Stress durch Essen

Wir haben bereits den zusätzlichen Zucker erwähnt, den dein gestresstes Gehirn benötigt, was zu Heißhunger führen kann. Das Gehirn verbraucht etwa 130 g Zucker pro Tag, aber bei Stress kann dieser Bedarf auf bis zu 180 g steigen. Dies kann zu Heißhungerattacken führen, die viele bei Stress oder geistiger Anstrengung kennen. Auch die Leber spielt hier eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Zuckerhaushalts.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Art und Weise, wie wir essen. In unserer schnellen Welt kann der Genuss beim Essen oft zu kurz kommen. Studien zeigen, dass „nebenbei und in Eile“ essen nicht gesund ist. Vielleicht interessiert dich das Thema „Achtsamkeit in der Ernährung – Yoga für Magen und Seele“?

Stress-Monster - "Entspannung gefällig?!"

Was kannst du tun, um das Stressmonster zu bändigen? Stress kann in vielen Formen auftreten, daher gibt es ebenso viele verschiedene Techniken, um ihn zu reduzieren. Wichtig ist, dass du versuchst, Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren, ohne dass es zusätzlichen Stress verursacht. Regelmäßige Praxis kann helfen, dauerhaft gelassener zu werden.

Tipps bei psychischem Stress:

„Ich werde einen tollen Tag haben!“

Meditation ist eine effektive Methode, um negative Gedanken zu vertreiben und kann leicht in deinen Alltag eingebaut werden. Du könntest zum Beispiel morgens 10 bis 15 Minuten meditieren, um entspannt in den Tag zu starten. Meditation beruhigt den Geist und hilft, positiv in den Tag zu gehen.

Ein persönlicher Favorit ist die Achtsamkeits-Meditation, die ich sogar während meiner stressigen U-Bahn-Fahrten in Hamburg genutzt habe. Achtsamkeit bedeutet, sich auf den Atem zu konzentrieren oder einen gedanklichen „Bodyscan“ durchzuführen, um sich in der gegenwärtigen Situation zu erden.

Hier ist eine einfache Übung: „Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Fuß. Wenn ablenkende Gedanken auftauchen, ist das normal. Sobald du es bemerkst, bring deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Fuß zurück und wandere dann schrittweise weiter nach oben.“ Es gibt auch beruhigende Audio-Anleitungen, die dich an einen Bergsee oder ans Meer versetzen können.

Neben der Meditation gibt es weitere Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder autogenes Training.

Bei der progressiven Muskelentspannung wechselst du zwischen dem An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Diese Technik kann überall angewendet werden und ist besonders nützlich zur sofortigen Stressbewältigung.

Autogenes Training basiert auf Autosuggestion. Du solltest eine ruhige Körperhaltung einnehmen und deine Muskeln vollständig entspannen. Die Übungen bestehen aus kurzen, formelhaften Vorstellungen, die du mehrfach im Geist wiederholst. Beispielsweise stellst du dir vor, wie dein rechtes Bein, dann dein linkes Bein, dein rechter Arm, dein linker Arm und so weiter immer schwerer werden, als ob du sie aus dem Wasser hebst.

Tipps gegen emotionalen Stress

Wenn du dich emotional belastet fühlst, kann es hilfreich sein, einen kurzen Moment für dich selbst zu nehmen. Verlasse die aktuelle Umgebung und finde einen ruhigen Ort, um dich für etwa fünf Minuten auf deinen Atem zu konzentrieren.

„Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Ein- und Ausatmen bewegt. Atme langsam tief ein und lasse die Luft noch langsamer wieder ausströmen. Versuche etwa sechs Atemzyklen pro Minute, wobei ein Zyklus ungefähr 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen umfasst.“

Eine solche kurze Übung kann erstaunlich wirkungsvoll sein, da das Atmungssystem eng mit dem Nervensystem verknüpft ist. Die Atemfrequenz beeinflusst, wie stark das Gehirn Stress wahrnimmt. Schnelles Atmen kann dem Gehirn ein Signal von Stress senden, während langsames, kontrolliertes Atmen helfen kann, die Anspannung zu reduzieren und die Stresshormone zu senken.

Es gibt auch Apps, die dich bei der Atemübung unterstützen können, wie Prana Breath, 7Mind oder Calm.

Tipps  zur Bewältigung körperlicher Belastungen

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die sich hervorragend mit körperlichen Aktivitäten kombinieren lassen, um Belastungen zu reduzieren. Denn Stress und unbewusste Anspannung können oft zu chronischen Kopf- und Rückenschmerzen führen.

Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong bieten eine Kombination aus körperlicher Bewegung und meditativen Übungen, die nicht nur entspannen, sondern auch den Blutdruck senken können. Ideal wäre es, etwa 30 Minuten täglich für diese Aktivitäten einzuplanen. Falls das nicht möglich ist, können auch drei kurze Einheiten à 10 Minuten pro Tag schon deutliche Vorteile bringen.

Es kann sehr hilfreich sein, einen Kurs zu besuchen, sei es über die Volkshochschule, Präventionskurse oder Angebote, die von vielen Krankenkassen gefördert werden. Alternativ kannst du dir auch eine CD oder eine App zulegen, die dich durch die Übungen führt.

Tipps zum Umgang mit familiärem Stress

Fühlst du dich durch familiäre Verpflichtungen überwältigt und fragst dich, wie du der Liebe zu deiner Familie gerecht werden kannst, während du das Gefühl hast, nicht alles unter einen Hut zu bekommen? Erinnere dich daran, dass es völlig in Ordnung ist, auch mal NEIN zu sagen. Deine Familie wird verstehen, dass du nicht immer alles schaffen kannst. Sprecht offen über deine Belastungen und wie du dich fühlst.

Wenn dein Stress daher rührt, dass du deine Familie nicht oft genug siehst, könnte es hilfreich sein, regelmäßige gemeinsame Zeiten einzuplanen. Eine wöchentliche oder zweiwöchentliche Familiennacht mit Brettspielen oder gemeinsames Kochen kann die Bindung stärken. Auch Outdoor-Aktivitäten wie Radtouren, Wandern, Schwimmen oder einfach ein Ausflug ins Grüne bieten gute Gelegenheiten für gemeinsame Zeit und Entspannung.

Tipps zur Bewältigung von Arbeitsstress

Arbeitsstress kann aus verschiedenen Quellen stammen: einem hohen Arbeitspensum, fehlenden Strukturen oder Schwierigkeiten mit Kollegen oder Vorgesetzten. Je nach Ursache kann es hilfreich sein, das Gespräch mit deinem Vorgesetzten zu suchen. Oft gibt es Lösungen oder Anpassungen, die helfen können, die häufig auftretenden Probleme zu lindern.

Wenn sich deine beruflichen Herausforderungen über einen längeren Zeitraum ziehen und die Belastung wächst, überlege, ob ein Wechsel in eine andere Abteilung oder sogar ein neuer Job langfristig eine bessere Lösung sein könnte. Zwar kann die Suche nach einem neuen Job zusätzlichen Stress verursachen, doch eine Position, die besser zu dir passt, kann langfristig zu mehr Zufriedenheit führen.

Arbeitsprobleme lassen sich leicht ins Privatleben übertragen und können zu Schlafstörungen führen. Finde Ausgleich durch private Aktivitäten wie Entspannungstechniken, Sport, Treffen mit Freunden, kreatives Kochen oder einfach die Natur genießen.

Versuche auch, vor dem Schlafengehen deine Gedanken zu beruhigen, indem du dich an schöne Momente des Tages erinnerst oder kleine Pläne für die Zukunft schmiedest.

„Es war wirklich angenehm, als ich heute Nachmittag in der Sonne saß und den Sommer schon riechen konnte.“